Атлетическая подготовка

Задачи развития Вашей максимальной силы, силовой выносливости, а при необходимости - и наращивания массы отдельных мышечных групп могут быть решены средствами атлетической подготовки.

Наиболее эффективны для решения этих трех задач силовые упражнения с отягощениями. Комплекс таких базовых упражнений представлен в таблице №1. Составляя самостоятельно программу атлетической тренировки в период, когда Вы должны решать проблему общефизической подготовки, необходимо учитывать следующее:

1. Задача развития максимальной силы решается медленным выполнением упражнений с отягощением 95-100% от максимума и повторением их от 1 до 3 раз в одном подходе к снаряду. Всего рекомендуется выполнять от 2 до 5 подходов через 2-5 минут отдыха.
2. Задача развития максимальной силы с одновременным незначительным приростом мышечной массы решается выполнением упражнений с отягощением 90-95% от максимума и повторением их 5-6 раз в одном подходе. Количество подходов - 2-5, через 2-5 минут отдыха.
3. При необходимости одновременного развития силы и увеличения массы мышц выполняют упражнения с отягощением 85-90% от максимального по 5-8 повторений в среднем темпе в каждом из 3-6 подходов с отдыхом между ними в 2-3 минуты.

Таблица 1. Базовые упражнения для атлетической подготовки с отягощениями

Развиваемая мышечная группа	Упражнения
Дельтовидные мышцы	Жим штанги из-за головы стоя или сидя, тяги штанги к подбородку в положении стоя
Грудные мышцы	Жим штанги (гантелей) лежа на горизонтальной скамье
Нижние части грудных мышц	Жим штанги (гантелей) лежа на наклонной скамье под углом 30-40 градусов головой вниз, сгибание и разгибание рук (отжимание) в упоре на брусьях
Верхние части грудных мышц	Жим штанги (гантелей) лежа на наклонной скамье под углом 30-40 градусов головой вверх
Предплечья	Сгибание рук в запястных суставах хватом сверху или снизу
Бицепсы плеч	Сгибание-разгибание рук в локтевых суставах со штангой (гантелями) стоя, сидя или с опорой плечами о наклонную доску
Трицепсы	Жим штанги лежа узким хватом, разгибание рук со штангой (гантелями) из-за головы лежа на горизонтальной скамье ("французский" жим), сгибание-разгибание рук в упоре на брусьях (отжимания)
Трапециевидные мышцы	Тяга штанги, гири или рукоятки блочного тренажера к подбородку в положении стоя
Широчайшие мышцы спины	Тяга штанги, гири или гантелей к груди в наклоне, тяга рукоятки блочного тренажера к животу а положении сидя
Длинные мышцы	Становая тяга штанги (гири) с согнутыми ногами, разгибание туловища из положения лежа лицом вниз поперек тренировочной скамьи или на специальном станке
Четырехглавые мышцы бедра	Приседания со штангой на спине, на груди, жим штанги ногами лежа, разгибание голеней сидя на тренажере для тренировки мышц бедра
Бицепсы бедер	Становая тяга штанги (гири) с прямыми ногами, сгибание голеней лежа лицом вниз на тренажере для тренировки мышц бедра

При необходимости уменьшения жирового компонента массы тела и развития силовой выносливости упражнения повторяются 15-30 раз в каждом из 2-6 подходов с отягощением в 50-70% от максимального. Темп выполнения упражнения при этом - от высокого до максимального, отдых между подходами - 5-8 минут.

Подбор упражнений для конкретной тренировочной программы осуществляется с учетом необходимости всестороннего, гармоничного развития всех мышечных групп. В течение недели должно быть 2-3 таких тренировки, которые должны содержать приблизительно следующее количество упражнений:

Важное значение имеет последовательность применения упражнений. Рекомендуется применять их в том порядке, в каком расположены мышечные массивы: от мышц шеи, плеч, груди переходить к проработке мышц спины, рук, бедер и т.д.

Необходимо также определенное чередование упражнений от тренировки к тренировке: если применяются упражнения для мышц груди, то непосредственно за ними должны следовать упражнения для мышц спины, после упражнений для бицепса плеча - на трицепс и т.д. Наиболее подготовленные из Вас могут использовать суперсерии упражнений: два и более упражнений, выполняемых подряд, с минимальным отдыхом, и направленные на одну и ту же группу мышц.