Комплекс № 1

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 3-4х8-12 раз.
2. Жим штанги с груди стоя: 3-4х10-12 раз.
3. Тяга штанги к животу в наклоне: 3х8-10 раз.
4. Опускание согнутых рук со штангой за голову, лежа на горизонтальной скамье: 2-3х8-12 раз.
5. Поднимание прямых рук с гантелями вверх через стороны, стоя: 2-3х8-12 раз.
6. Сгибание рук со штангой в локтевых суставах стоя: 2-3х10-12 раз.
7. Разгибание рук со штангой из-за головы стоя: 2-3х10-12 раз.
8. Приседания со штангой на плечах: 3-4х10-12 раз.
9. Разгибание голеней сидя на специальном станке: 2-3х10-12 раз.
10. Сгибание голеней лежа на специальном станке: 2-3х10-12 раз.
11. Подъем туловища из положения лежа, руки за голову, ноги закреплены: 3-4х15-30 раз.
12. Разгибание туловища из положения лежа лицом вниз на скамье с закрепленными ногами (или на специальном станке), руки за голову: 3-4х8-12 раз.

Комплекс № 2

1. Жим штанги руками лежа на горизонтальной скамье:3-4х8-10 раз.
2. Жим штанги с груди стоя: 3-4х10-12 раз.
3. Поднимание прямых рук с гантелями через стороны вверх сидя на скамье: 2-3х10-12 раз.
4. Тяга штанги узким хватом до уровня подбородка, стоя: 2-3х8-12 раз.
5. Тяга штанги к животу в наклоне широким хватом: 2-3х8-12 раз.
6. Приседания со штангой на плечах: 3-5х10-15 раз.
7. Сгибание кистей рук в запястьях хватом штанги (гантелей) сверху, с опорой предплечьями на бедра, сидя на скамье: 2-3х20-25 раз.
8. То же, но хватом снизу: 2-3х20-25 раз.
9. Подъем на носки, стоя со штангой на плечах на подставке 2-4 см: 2-3х15-20 раз.
10. Наклоны туловища в сторону в положении лежа боком на горизонтальной скамье, ноги закреплены, руки за голову: 2-3х8-10 раз попеременно в каждую сторону.
11. Поднимание плеч, держа штангу в опущенных руках в положении стоя: 3-4х10-12 раз.
12. Поднимание ног в висе на перекладине (или на гимнастической стенке): 2-3х10-15 раз.

Комплекс № 3

1. Подтягивание на перекладине средним хватом сверху 6-12 раз.
2. Отжимание в упоре на брусьях 8-15 раз.
3. Подтягивание на перекладине средним хватом снизу 6-10 раз.
4. Отжимание в упоре на брусьях 8-15 раз.
5. Подтягивание на перекладине широким хватом снизу 6-8 раз.
6. Подтягивание на перекладине широким хватом сверху до касания перекладины затылком 4-10 раз.
7. Отжимание в упоре на брусьях хватом изнутри 4-8 раз.
8. Поднимание прямых ног в висе на перекладине: 3-4х8-12 раз.

Предложенные комплексы атлетической подготовки рекомендуется выполнять на этапе базовой (общефизической) подготовки 3 раза в неделю в первые 3-6 недель. Затем, с наращиванием объемов технической работы и специальноподготовительных упражнений - до 1-2 раз в неделю.

Первые два комплекса лучше всего чередовать. Выполнять их можно в залах тяжелой атлетики, атлетических клубах, или, если заменить штангу тяжелыми гантелями в эквивалентных упражнениях, дома. А третий комплекс - на любом школьном гимнастическом городке или спортивной площадке. Вес отягощении и количество повторений можно корректировать, исходя из задач атлетической подготовки. Оптимальной будет следующая последовательность их решения:

1. Развитие и совершенствование силовой выносливости (снижение жирового компонента массы тела).
2. Развитие силы и увеличение мышечной массы.
3. Развитие максимальной силы с одновременным незначительным приростом массы мышц.
4. Развитие максимальной силы.

Упражнения для развития и поддержания силы возможно применять на всех этапах тренировки в течение года, исключая их только перед аттестационными экзаменами или соревнованиями.